Comer postres y mantenerse saludable con diabetes

El concepto antiguo de la “dieta de diabetes”, sin dulces y con un límite estricto de otros carbohidratos, es cosa del pasado. Con la planificación y el enfoque correcto, puedes comer postre. Los alimentos con alto niveles de nutrientes son lo primero, pero mientras sea con moderación y parte de una dieta saludable, no tienes que renunciar completamente a los dulces.

Muchas personas con diabetes llevan un registro de la cantidad total de los carbohidratos en gramos que comen cada día. Puedes haber recibido una meta de carbohidratos para cada comida y bocadillo de tu proveedor de cuidado de la diabetes. Los carbohidratos en tu postre - ya sea una golosina a base de fruta o en un pedazo de pastel - deben ser parte de ese total.

Sabes que es importante seguir tus metas de carbohidratos. Y una manera simple de incorporar un postre ocasional en tu plan de comida es cambiar la parte de almidón del plato principal. Cambia las papas, la pasta o el pan por una porción pequeña de tu golosina favorita. Cuando hagas un cambio, presta atención a maneras de mantener la misma cantidad de carbohidratos en la comida. Comparar los gramos totales de carbohidratos por porción en las etiquetas de los alimentos puede ayudar a la hora de hacer cambios.  

Pequeño consejo: Si decides comer postre, planifica tus golosinas ocasionales con un propósito. Elige qué comidas en qué días especiales te vas a dar el gusto y regístralas en tu diario de alimentos para que las anheles y no te sientas privado.

Piensa primero en frutas. Mientras una pera mediana y dos galletas Oreo tienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, la pera proporciona muchos nutrientes y su contenido de fibra puede ayudar a que los azúcares naturales se digieran más lentamente. Los postres a base de fruta, como las manzanas al horno, la piña o los duraznos a la parrilla y las peras escalfadas o asadas, son sólo algunas de las formas en que una porción de fruta se convierte en un postre. A diferencia de las frutas, que forman parte de una dieta saludable, los azucares de las galletas, los pasteles y los caramelos no aportan muchos nutrientes y deben consumirse con menos frecuencia.

Elige un postre completo. Al igual que balanceas los carbohidratos con la proteína y las grasas saludables para el corazón en el plato principal, disfruta de postres que hagan lo mismo. Puedes optar por un postre helado con capas de yogur sin grasa, rebanadas de fruta y nueces picadas.

Lee las etiquetas. Cuando compres postres envasados, compara las etiquetas de la información nutricional para elegir productos con menos gramos de carbohidratos totales por porción. Cualquier fibra es un bono. También considera si el tamaño de la porción es lo suficientemente grande como para satisfacerte; puede ser mucho más pequeño que las porciones a las que estás acostumbrado.

Divide y vencerás. Cuando compres dulces en una panadería o pidas en un restaurante en donde no estén disponibles las cantidades de carbohidratos, come sólo la mitad o comparte el postre con otra persona en la mesa.

Cuando tienes el control, puedes hacer cambios en los ingredientes para reducir los carbohidratos, aumentar los nutrientes y ayudar a reducir las posibilidades de que se produzcan picos de azúcar en la sangre.

Reemplaza una parte o todo el azúcar de tu receta. Edulcorantes de origen natural, como la estevia, agregan dulzura sin los carbohidratos y afectan menos el nivel de azúcar en la sangre. Sigue la información del envase para encontrar la cantidad equivalente justa – algunos son demasiado dulce para usar taza por taza.

Reemplaza algunos o todos los granos refinados. Los cereales integrales tienen fibra, un gran nutriente para una dieta saludable. Trata de reemplazar entre un tercio y la mitad de la harina blanca de una receta con trigo integral, trigo blanco integral, harina de repostería de trigo integral o una harina de nuez. Hornea fruta cubierta con un crumble de avena arrollada en lugar de una tarta tradicional, y prepara el arroz con leche con arroz integral en lugar de arroz blanco.

Elige el chocolate amargo. Reemplaza el chocolate semidulce o chocolate con leche con una variedad hecha con 70% o más de cacao. Una onza tiene solo 13 gramos de carbohidratos, de los cuales 3 son fibra, lo que lo hace un buen postre por sí solo. El cacao puro en polvo da un gran sabor a chocolate sin azúcares añadidos.

Incluye frutas cuando sea posible. Las bayas son deliciosas bañadas en chocolate fundido. Y trozos de frutas congelados se convierten en “nice creams.” Nice creams es un postre sin azúcar y sin lácteos que se prepara triturando trozos de fruta congelada en un procesador de alimentos o en una batidora. Procesa mangos o frambuesas semi-congelados para obtener un sorbete instantáneo, o rodajas de plátano y cacao para una alternativa de helado de chocolate. Los aguacates se pueden batir hasta que estén suaves y se les da sabor para obtener una mousse simulada.

Pequeño consejo: Usa extracto como por ejemplo de vainilla, almendra y menta para reforzar el sabor y minimizar los carbohidratos.

¿Qué pasa con los dulces?

Si tienes un antojo, haz de los dulces un postre en vez de un bocadillo independiente. Por lo que son altos en carbohidratos, el tamaño de la porción será pequeño. Aquí es lo que obtienes con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:

• 1 M&M’s tamaño individual
• 1 tamaño individual de la mayoría de las barras de golosinas, como Twix, Mars, 3 Musketeers, Nestle Crunch o Kit Kat
• 3 Hershey’s tamaño pequeño o 5 Kisses
• 8 SweeTARTS
• 8 Ositos de goma 

Los dulces etiquetados como sin azúcar suelen contener alcoholes de azúcar como el sorbitol, el xilitol y el manitol. Los alcoholes de azúcar son un tipo de carbohidrato y pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre, pero su efecto es menos que el del azúcar común. Por otra parte, consumir grandes cantidades de alcoholes de azúcar pueden provocar algunos efectos secundarios desagradables, como la diarrea y malestar estomacal. Recuerda leer las etiquetas para saber qué hay dentro del envase.

Atrás quedaron los días en los que el postre estaba prohibido para las personas con diabetes. Sigue estos consejos y recuerda siempre mantener los dulces con moderación, y podrás disfrutar de las golosinas después de la cena.

Fuentes:

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-nutrition/art-20047654
2. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/finding-the-hidden-sugar-in-the-foods-you-eat
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169118/nutrients
4. https://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-SnackOptions.pdf
5. https://www.diabetesfoodhub.org/recipes/cinnamon-maple-grilled-peaches.html
6. https://www.diabetesfoodhub.org/recipes/cinnamon-roasted-pears.html
7. https://www.lancastergeneralhealth.org/health-hub-home/2022/may/sweet-success-dessert-ideas-for-people-with-diabetes
8. https://share.upmc.com/2021/08/desserts-for-people-with-diabetes/
9. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/dark-chocolate/
10. https://www.urmc.rochester.edu/childrens-hospital/nutrition/candy.aspx