Consejos para hacer tus recetas puertorriqueñas más saludables para la diabetes

Manejar tu dieta es una parte importante del buen control del azúcar en la sangre para cualquier persona viviendo con diabetes. Pero tener diabetes no significa que tienes que renunciar a tus comidas puertorriqueñas favoritas. Prueba alguno de estos cambios en tu próxima receta puertorriqueña y descubre cómo el buen control de la diabetes aún puede tener un sabor excelente.

La buena noticia es que la comida puertorriqueña ya tiene muchos ingredientes que se encuentran entre los primeros puestos de la lista de un dietista de alimentos aptos para personas con diabetes, incluidos frijoles, fruta fresca y pescado. Enfatiza esos elementos—además de las proteínas con poca grasa, las grasas saludables y los cereales integrales—en tu menú.

Las comidas puertorriqueñas también suelen incluir vegetales de raíz altos en nutrientes, como los plátanos, los ñames y la yuca. Estos alimentos brindan muchas vitaminas y minerales. Para una opción más saludable, elije hornear o cocinar al vapor en lugar de freír.

Como lo saben las personas que viven con diabetes, es importante leer la etiqueta de información nutricional en las comidas preparadas, ya sea que vayas a comerlas solas o que las vayas a añadir a una receta. Altas cantidades de azúcar, grasas saturadas y sodio pueden esconderse en los alimentos procesados, por eso, es necesario que verifiques los tamaños de las porciones y el desglose de los nutrientes antes de añadir esos alimentos a una receta.

En lugar de eliminar tus platos favoritos, encuentra maneras de aumentar su valor nutricional para tu salud en general si tienes diabetes. Aquí hay algunas ideas para considerar:

• Prueba el arroz integral: si típicamente usas arroz blanco, dale una oportunidad al arroz integral. Tiene un sabor a nuez delicioso y puede ser utilizado en los mismos platos. Verifica las instrucciones del paquete para ver los tiempos de cocción, que son un poco más largos que los del arroz blanco.
• Cambia los aceites que no son saludables: en lugar del aceite vegetal o de maíz, prueba el de oliva o el de aguacate. Ambos contienen grasas saludables y pueden ser utilizados en muchas aplicaciones culinarias. 
• Para el postre, disfruta frutas tropicales en lugar de postres con alta cantidad de azúcar y/o grasas agregadas. Los mangos maduros, las frutas de la pasión o la guayaba pueden satisfacer tu gusto de comer algo dulce mientras brindan una dosis de fibra y nutrientes.

Aunque es deliciosa, la comida frita puede añadir calorías y grasas saturadas. Cuando sea posible, prueba un método de cocción distinto, como guisar u hornear. Si freír es esencial para el plato, sería inteligente limitarte a consumir porciones pequeñas o comer estos alimentos solo en ocasiones especiales.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas con o sin diabetes solo consuman 2.300 mg o menos de sodio por día. Aunque la sal no afecta el azúcar en la sangre, puede aumentar tu presión sanguínea. Las personas con diabetes corren mayor riesgo de desarrollar presión sanguínea alta, lo que puede resultar en enfermedades de corazón o de riñones, o en un infarto.

Como una de las cosas que hace que la cocina puertorriqueña sea tan espacial es el uso libre de hierbas y condimentos, reducir el consumo de sodio puede ser tan simple como aumentar otros condimentos y especias que estás utilizando. Obtendrás mucho sabor sin una dosis alta de sodio.

Balancear las comidas y observar el tamaño de las porciones puede ayudarte a manejar tu azúcar en la sangre. Una forma simple para planear comidas saludables cuando tienes diabetes es el método del plato. Como guía general, comienza con un plato de 9 pulgadas. Tu objetivo debería ser llenar la mitad del plato con vegetales sin almidón, un cuarto con proteínas bajas en grasa y el resto con una comida que contenga carbohidratos. De ahí, escoge agua o una bebida con cero calorías para beber y así completar tu comida balanceada.

Encuentra más recursos para una vida saludable con diabetes y comunícate con tu proveedor de cuidado de la salud o el farmacéutico de tu tienda local de Walgreens si tienes alguna pregunta.