Pastelón Puertirrequeño

Esta versión de la receta clásica puertorriqueña apta para personas con diabetes incluye muchos vegetales, brindando mucha fibra y nutrientes. Los plátanos son hervidos en lugar de ser fritos para mantenerlos saludables, y la carne molida con menos grasa y el queso parcialmente descremado reducen la grasa saturada.

• Aceite de oliva en aerosol antiadherente
• 4 plátanos bien maduros, pelados y cortados en trozos
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla roja mediana, picada
• 1 pimiento verde, picado fino
• 4 dientes de ajo, picados
• 1/4 de taza de cebolla roja cortada en rodajas finas 
• 1 libra de carne molida (con 7% o menos de grasa)
• 1/2 taza de vegetales mixtos congelados (sin azúcar añadido)
• 1/2 taza de salsa de tomate
• 2 cucharaditas de adobo
• 1/2 taza de queso mozzarella rallado parcialmente descremado  
• 1/4 cucharadita de pimentón
• 1 cucharada de perejil fresco picado

Precalienta el horno a 375°F. Utiliza el aerosol antiadherente para rociar una fuente de horno de 8x8 pulgadas.

Pon a hervir los plátanos y suficiente agua para cubrirlos en una cacerola grande. Reduce el fuego y cocínalos a fuego lento hasta que estén bien tiernos, como por 25 minutos. Escúrrelos y guarda 1 taza del líquido que quede de la cocción. Vuelve a colocar los plátanos en la olla y aplástalos con un aplastador de verduras, añadiendo la sal y el líquido de cocción media taza a la vez, hasta que la mezcla esté suave.

Calienta el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Añade la cebolla, el pimiento y el ajo. Cocina, revolviendo de vez en cuando, hasta que los vegetales estén tiernos, como por 8 minutos.

Añade la carne y cocina, separándola con una cuchara de madera, hasta que se dore, unos 10 minutos. Añade los vegetales mixtos, la salsa de tomate y el adobo. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que los sabores se mezclen, como por 10 minutos.

Coloca la mitad de la mezcla de los plátanos de manera uniforme en el fondo de la fuente de horno. Pon la mezcla de carne de manera uniforme sobre la mezcla de los plátanos. Coloca el resto de la mezcla de los plátanos sobre la carne. Cubre con el queso y espolvorea con pimentón. Hornea hasta que el relleno esté caliente y el queso, derretido y dorado en los bordes, como por 25 minutos.

6 porciones

Calorías 310

Grasas totales 9g; grasas saturadas 3.5g; grasas trans 0g

Colesterol 55mg

Sodio 310mg

Carbohidratos totales 39g; fibra alimentaria 4g; azúcares totales 17g

Proteína 20g

Potasio 910mg

Fósforo 250mg

Adaptado de diabetesfoodhub.com